Cách giảm mỏi mắt khi dùng máy tính, điện thoại mỗi ngày

Cuối ngày làm việc, mắt bạn cay xè, nhìn chữ hơi nhòe, đôi khi kèm đau đầu và mỏi cổ? Đây là tình trạng rất nhiều người gặp khi phải nhìn màn hình máy tính, điện thoại liên tục. Trong bài này, chúng ta sẽ tìm hiểu vì sao mắt mỏi, dấu hiệu nhận biết và cách giảm mỏi mắt khi dùng máy tính, điện thoại bằng những thói quen đơn giản: từ quy tắc 20-20-20, chỉnh màn hình, ánh sáng, đến cách thư giãn mắt tại nhà. Phần lớn mẹo đều không tốn tiền và có thể áp dụng ngay hôm nay.

Mỏi mắt do màn hình là gì?

Các bác sĩ nhãn khoa gọi đây là hội chứng thị giác màn hình, hay còn gọi là mỏi mắt kỹ thuật số. Đây không phải là một bệnh riêng lẻ mà là nhóm triệu chứng xuất hiện khi mắt phải làm việc ở khoảng cách gần, tập trung liên tục vào màn hình trong thời gian dài.

Có ba nguyên nhân chính:

• Chớp mắt ít hơn: khi tập trung nhìn màn hình, chúng ta chớp mắt ít hơn bình thường một cách vô thức. Theo Viện Hàn lâm Nhãn khoa Hoa Kỳ (AAO), số lần chớp mắt khi nhìn màn hình có thể giảm còn khoảng một nửa. Chớp mắt ít khiến lớp nước mắt bảo vệ bề mặt mắt bay hơi nhanh, mắt khô, cay, cộm.
• Cơ điều tiết làm việc liên tục: để nhìn rõ vật ở gần, các cơ nhỏ bên trong mắt phải co lại. Nhìn gần nhiều giờ không nghỉ giống như bạn cầm một vật nặng trên tay cả ngày, sớm muộn cũng mỏi.
• Điều kiện nhìn chưa tốt: màn hình quá sáng hoặc quá tối so với phòng, ánh đèn phản chiếu, chữ nhỏ, khoảng cách quá gần, hoặc mắt có tật khúc xạ chưa được chỉnh kính đúng.

Ở Việt Nam, trẻ em và người trẻ dùng điện thoại, máy tính bảng ngày càng nhiều, cộng với thói quen làm việc, học trực tuyến, xem video trước khi ngủ, nên mỏi mắt không còn là chuyện riêng của dân văn phòng.

Dấu hiệu bạn đang bị mỏi mắt vì màn hình

• Mắt khô, cay, cộm như có cát, hoặc ngược lại chảy nước mắt nhiều.
• Nhìn mờ thoáng qua, khó chuyển tiêu điểm từ gần ra xa.
• Nhức quanh mắt, vùng trán, thái dương, đau đầu vào cuối ngày.
• Nhạy cảm với ánh sáng, hay nheo mắt.
• Mỏi cổ, vai gáy do vô thức rướn người lại gần màn hình.
• Khó tập trung, cảm giác mệt mỏi chung.

Tin vui là theo các tài liệu nhãn khoa, những triệu chứng này thường là tạm thời và giảm khi bạn cho mắt nghỉ, thay đổi thói quen. Tuy nhiên, nếu kéo dài hoặc nặng dần, bạn nên đi khám (xem phần cuối bài).

10 cách giảm mỏi mắt khi dùng máy tính, điện thoại

1. Áp dụng quy tắc 20-20-20

Đây là mẹo được các bác sĩ nhãn khoa khuyên dùng nhiều nhất: cứ mỗi 20 phút nhìn màn hình, hãy nhìn ra xa khoảng 6 mét (20 feet) trong ít nhất 20 giây. Nhìn xa giúp cơ điều tiết trong mắt được thả lỏng. Mẹo áp dụng: đặt bàn làm việc gần cửa sổ để có điểm nhìn xa, hoặc cài lời nhắc trên máy tính, điện thoại. Lúc đầu có thể thấy phiền, nhưng chỉ sau vài ngày nó sẽ thành thói quen tự nhiên.

2. Chủ động chớp mắt

Mỗi khi nhớ ra, hãy chớp mắt chậm và trọn vẹn khoảng 10 lần: nhắm hẳn mắt lại, giữ một nhịp rồi mở ra. Chớp mắt trọn vẹn giúp trải đều lớp nước mắt lên bề mặt mắt. Bạn có thể dán một mẩu giấy nhỏ ghi "Chớp mắt" ở góc màn hình để tự nhắc.

3. Đặt màn hình đúng khoảng cách và độ cao

Màn hình máy tính nên cách mắt khoảng một sải tay, tức khoảng 50 đến 70 cm. Mép trên màn hình ngang hoặc hơi thấp hơn tầm mắt để bạn nhìn hơi xuống. Khi nhìn hơi xuống, mí mắt che bớt bề mặt mắt nên mắt đỡ khô hơn so với nhìn thẳng hay ngước lên. Điện thoại cũng vậy, đừng dí sát mặt; giữ khoảng cách thoải mái và phóng to chữ nếu cần. Chi tiết về cách đặt màn hình, bàn ghế, bạn xem thêm bài tư thế ngồi làm việc đúng.

4. Chỉnh độ sáng màn hình phù hợp với phòng

Màn hình quá sáng trong phòng tối, hoặc quá tối trong phòng sáng, đều khiến mắt phải làm việc vất vả. Mẹo kiểm tra: nếu màn hình trông như một "bóng đèn" phát sáng trong phòng, nó đang quá sáng; nếu trông xám, mờ, nó đang quá tối. Bật chế độ tự động chỉnh độ sáng trên điện thoại, laptop là cách dễ nhất.

5. Tăng cỡ chữ, tăng độ tương phản

Chữ nhỏ khiến bạn nheo mắt và rướn người. Đừng ngại phóng to trình duyệt, tài liệu lên 110 đến 125%. Chữ đen trên nền trắng hoặc nền sáng thường dễ đọc nhất trong điều kiện ánh sáng ban ngày.

6. Giảm chói và phản chiếu

Đặt màn hình vuông góc với cửa sổ, tránh để cửa sổ ngay sau lưng (gây phản chiếu) hoặc ngay sau màn hình (gây chói ngược). Nếu phòng có đèn trần chiếu thẳng lên màn hình, có thể nghiêng nhẹ màn hình hoặc dùng miếng dán chống chói. Ánh sáng trong phòng nên dịu, đều, không quá tương phản với màn hình.

7. Giữ không khí không quá khô

Ngồi ngay hướng gió điều hòa hoặc quạt thổi thẳng vào mặt khiến nước mắt bay hơi nhanh hơn. Hãy chỉnh hướng gió, uống đủ nước trong ngày. Ở Đà Nẵng mùa nắng nóng dùng điều hòa nhiều, đây là chi tiết nhỏ nhưng nhiều người bỏ qua.

8. Kiểm tra mắt và đeo kính đúng độ

Cận, viễn, loạn thị chưa được chỉnh kính hoặc kính sai độ là lý do phổ biến khiến mắt nhanh mỏi. Nếu bạn đã lâu không đo lại mắt, hãy đi kiểm tra. Với người trên 40 tuổi, việc nhìn gần khó dần do lão thị là bình thường; kính phù hợp sẽ giúp mắt đỡ phải gồng.

9. Hạn chế dùng nhiều thiết bị cùng lúc

Vừa xem máy tính vừa liếc điện thoại khiến mắt liên tục chuyển tiêu điểm ở cự ly gần. Khi nghỉ giải lao, hãy để điện thoại xuống và thực sự nhìn ra xa, đi lại, thay vì lướt mạng xã hội. Nghỉ mắt mà vẫn nhìn màn hình thì mắt không được nghỉ.

10. Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ khiến mắt khô, đỏ, dễ mỏi hơn vào ngày hôm sau. Ngủ đủ là cách "nạp năng lượng" đơn giản nhất cho đôi mắt.

Bảng tóm tắt thói quen bảo vệ mắt

Thói quen dùng điện thoại buổi tối

Lướt điện thoại trong phòng tối trước khi ngủ là thói quen của rất nhiều người. Màn hình sáng trong phòng tối khiến mắt dễ mỏi, đồng thời việc dùng thiết bị điện tử sát giờ ngủ được nhiều nghiên cứu liên hệ với việc khó ngủ hơn. Một vài gợi ý:

• Bật đèn phòng dịu thay vì để phòng tối hoàn toàn khi dùng điện thoại.
• Bật chế độ ánh sáng ấm hoặc chế độ tối vào buổi tối.
• Đặt "giờ giới nghiêm" cho điện thoại, ví dụ 30 đến 60 phút trước khi ngủ.
• Thay việc lướt mạng bằng đọc sách giấy, nghe nhạc nhẹ, tắm nước ấm hoặc thư giãn cơ thể. Bạn có thể tham khảo bài máy massage có giúp ngủ ngon không để có thêm ý tưởng thư giãn trước giờ ngủ.

Thư giãn mắt tại nhà đúng cách

Chườm ấm

Một chiếc khăn sạch nhúng nước ấm (không nóng), vắt ráo, đắp lên mắt nhắm trong 5 đến 10 phút giúp vùng mắt dễ chịu, thư giãn. Luôn thử nhiệt độ trên cổ tay trước để tránh bỏng vùng da mỏng quanh mắt.

Bài tập "lòng bàn tay che mắt"

Xoa hai lòng bàn tay vào nhau cho ấm, rồi khum tay úp nhẹ lên hai mắt đang nhắm, không ấn vào nhãn cầu. Thở chậm, đều trong khoảng một phút, tận hưởng bóng tối. Đây là cách nghỉ mắt rất nhanh giữa giờ làm việc.

Xoa nhẹ vùng quanh mắt

Dùng đầu ngón tay sạch xoa nhẹ theo vòng tròn ở vùng thái dương, chân mày và gò má, tránh ấn trực tiếp vào nhãn cầu. Động tác này giúp vùng cơ quanh mắt và trán thả lỏng, đặc biệt khi bạn hay nhíu mày lúc tập trung.

Dùng kính massage mắt

Nhiều người bận rộn chọn kính massage mắt để thư giãn khoảng 15 phút sau giờ làm. Ví dụ kính massage mắt Okinawa OS-12 có 22 đầu silicon có nam châm, rung êm mô phỏng xoa bóp quanh vùng mắt, 4 chế độ và dùng sạc hoặc pin AAA. Lưu ý quan trọng: kính massage chỉ hỗ trợ thư giãn, không chữa được tật khúc xạ hay bệnh về mắt. Hãy tháo kính cận, kính áp tròng trước khi đeo, không dùng khi mắt đang viêm, đỏ, vừa phẫu thuật mắt, và người có bệnh lý về mắt nên hỏi bác sĩ trước.

Khi nào cần đi khám mắt?

Bạn nên đến cơ sở nhãn khoa nếu có một trong những dấu hiệu sau:

• Mỏi mắt, nhìn mờ kéo dài dù đã nghỉ ngơi và thay đổi thói quen vài tuần.
• Mắt đỏ, đau nhức nhiều, chảy dịch, sưng mí.
• Nhìn mờ đột ngột, nhìn đôi, thấy chớp sáng hoặc đốm đen trôi nhiều bất thường.
• Đau đầu thường xuyên kèm nhìn mờ.
• Trẻ em hay dụi mắt, nheo mắt, nghiêng đầu khi xem, ngồi quá gần tivi.

Những dấu hiệu bất thường, đột ngột cần được khám sớm, đừng tự điều trị tại nhà. Thuốc nhỏ mắt cũng nên dùng theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc dược sĩ, tránh tự ý dùng loại có chứa thuốc kéo dài.

Câu hỏi thường gặp

Kính chống ánh sáng xanh có giúp giảm mỏi mắt không?

Theo AAO, hiện chưa có đủ bằng chứng cho thấy ánh sáng xanh từ màn hình gây hại cho mắt hay kính lọc ánh sáng xanh giúp giảm mỏi mắt rõ rệt. Các triệu chứng mỏi mắt chủ yếu đến từ cách chúng ta dùng màn hình, nên thay đổi thói quen vẫn quan trọng nhất.

Chế độ tối (dark mode) có tốt cho mắt hơn không?

Tùy người và điều kiện ánh sáng. Trong phòng tối, chế độ tối có thể dễ chịu hơn; ban ngày, chữ đen nền sáng thường rõ hơn. Hãy chọn chế độ khiến bạn đọc thoải mái, không phải nheo mắt.

Nhìn màn hình nhiều có làm cận thị nặng hơn không?

Ở trẻ em, nhiều nghiên cứu ghi nhận việc nhìn gần nhiều và ít hoạt động ngoài trời có liên quan đến tăng nguy cơ cận thị. Cho trẻ ra ngoài trời nhiều hơn và hạn chế thời gian màn hình là lời khuyên phổ biến. Người lớn nên đi khám định kỳ để theo dõi.

Mỗi ngày nhìn màn hình bao lâu là an toàn?

Không có con số chung cho mọi người, vì nhiều người bắt buộc phải làm việc với máy tính cả ngày. Điều quan trọng hơn là nghỉ mắt thường xuyên, ngồi đúng tư thế và có điều kiện ánh sáng tốt.

Nhắn Zalo đặt quà