Tư thế ngồi làm việc đúng: 9 nguyên tắc tránh đau lưng, mỏi cổ

Bạn ngồi trước máy tính 8 tiếng mỗi ngày, cuối buổi thấy cổ cứng đơ, thắt lưng ê ẩm, vai như có ai đè xuống? Rất có thể vấn đề không nằm ở chiếc ghế đắt hay rẻ, mà ở tư thế ngồi làm việc. Ngồi sai tư thế lặp lại hàng nghìn giờ mỗi năm là một trong những lý do phổ biến khiến dân văn phòng, học sinh, sinh viên và cả người làm việc tại nhà bị đau lưng, mỏi cổ từ rất sớm. Tin tốt là chỉ cần chỉnh lại vài điểm trong cách ngồi, cách đặt màn hình, bàn phím và thói quen nghỉ giải lao, cơ thể bạn đã nhẹ nhõm hơn nhiều. Bài viết này tổng hợp tư thế ngồi làm việc đúng theo từng bộ phận, kèm cách tự kiểm tra và mẹo áp dụng ngay hôm nay.

Vì sao ngồi sai tư thế lại gây đau lưng, mỏi cổ?

Cột sống người có ba đường cong tự nhiên: cong ra trước ở cổ, cong ra sau ở ngực và cong ra trước ở thắt lưng. Khi ngồi thẳng, có điểm tựa tốt, ba đường cong này giữ cân bằng và lực từ phần thân trên được chia đều xuống đĩa đệm, cơ lưng, xương chậu. Khi bạn ngồi gù, rướn cổ về phía màn hình hoặc trượt người xuống ghế, sự cân bằng đó bị phá vỡ.

Lấy ví dụ phần đầu. Đầu người trưởng thành nặng khoảng 4,5 đến 5,5 kg. Khi đầu nằm thẳng trên cột sống, cơ cổ chỉ cần làm việc nhẹ để giữ. Nhưng mỗi khi bạn đưa cằm về phía trước để nhìn gần màn hình hay cúi xuống điện thoại, nhóm cơ sau gáy và vai phải gồng liên tục để "kéo" đầu lại. Gồng như vậy vài phút không sao, nhưng gồng suốt cả ngày thì cơ bị co cứng, thiếu máu nuôi, sinh ra cảm giác mỏi, nhức, có khi lan lên đầu gây đau đầu kiểu căng cơ.

Phần thắt lưng cũng vậy. Ngồi khom, lưng tròn khiến đĩa đệm vùng thắt lưng chịu áp lực lệch về phía sau, cơ lưng dưới phải căng để giữ thân. Thêm vào đó, ngồi lâu một chỗ làm cơ mông, cơ đùi sau ít hoạt động, máu lưu thông chậm, đến khi đứng dậy bạn thấy hông và lưng "cứng như khúc gỗ".

Điều cần nhớ: tư thế đúng không phải là ngồi thẳng cứng như tượng. Tư thế đúng là tư thế giúp cơ thể ít phải gồng nhất trong thời gian dài, kết hợp với việc thay đổi tư thế thường xuyên.

9 nguyên tắc tư thế ngồi làm việc đúng

Hãy đi từ dưới lên trên, giống như bạn đang "lắp ráp" lại chính mình trên chiếc ghế. Mỗi nguyên tắc đều có cách tự kiểm tra đơn giản.

1. Hai bàn chân đặt phẳng trên sàn

Bàn chân là nền móng của cả tư thế ngồi. Hai bàn chân nên chạm sàn hoàn toàn, rộng bằng hông. Nếu ghế quá cao khiến chân lơ lửng hoặc chỉ chạm mũi chân, hãy hạ ghế hoặc kê một chiếc ghế đẩu thấp, hộp giấy chắc chắn dưới chân. Tránh ngồi vắt chéo chân lâu, vì tư thế này làm xương chậu lệch một bên, kéo theo cột sống thắt lưng bị vặn nhẹ suốt nhiều giờ.

2. Đầu gối ngang hoặc thấp hơn hông một chút

Khi ngồi, đùi nên song song với sàn hoặc hơi dốc xuống về phía đầu gối, góc giữa đùi và cẳng chân khoảng 90 độ hoặc rộng hơn một chút. Mép ghế không nên ép vào khoeo chân; nên còn khoảng hai đến ba ngón tay giữa mép ghế và mặt sau đầu gối để máu ở chân lưu thông tốt.

3. Mông ngồi sát vào lưng ghế

Nhiều người ngồi ở nửa trước của ghế, lưng không chạm vào đâu cả. Cách này khiến cơ lưng phải tự gánh toàn bộ phần thân trên. Hãy ngồi lùi hẳn vào trong để xương chậu chạm lưng ghế, sau đó mới tựa lưng.

4. Có điểm tựa cho đường cong thắt lưng

Phần lõm tự nhiên ở thắt lưng cần được đỡ. Nếu ghế có phần tựa lưng cong, chỉnh độ cao sao cho chỗ nhô ra nằm đúng vùng thắt lưng, khoảng ngang rốn hoặc thấp hơn một chút. Nếu ghế phẳng, bạn có thể dùng một chiếc gối nhỏ hoặc khăn cuộn tròn kê sau thắt lưng. Lưng ghế ngả nhẹ về sau, khoảng 100 đến 110 độ, thường dễ chịu hơn là thẳng đứng 90 độ.

5. Vai thả lỏng, khuỷu tay sát thân

Vai không nhô lên, không so lại. Cánh tay trên buông tự nhiên dọc thân, khuỷu tay gập khoảng 90 đến 100 độ. Nếu phải nhấc vai để với tới bàn phím, nghĩa là bàn quá cao hoặc ghế quá thấp. Tay vịn ghế, nếu có, nên vừa chạm khuỷu tay mà không đẩy vai lên.

6. Cổ tay thẳng khi gõ phím, dùng chuột

Cổ tay nên gần như thẳng hàng với cẳng tay, không gập lên hay bẻ xuống. Bàn phím và chuột đặt cùng độ cao, sát mép bàn để không phải vươn tay. Chuột nằm ngay cạnh bàn phím, tránh đặt xa khiến vai phải xoay ra ngoài cả ngày.

7. Màn hình cách mắt khoảng một sải tay

Khoảng cách dễ nhớ nhất là một sải tay: ngồi tựa lưng, duỗi thẳng tay ra trước, đầu ngón tay gần chạm màn hình là vừa. Màn hình đặt ngay chính diện, không lệch sang bên để cổ không phải xoay suốt ngày.

8. Mép trên màn hình ngang hoặc thấp hơn tầm mắt

Khi nhìn thẳng, mắt nên chạm khoảng mép trên hoặc phần trên của màn hình, và bạn nhìn hơi xuống phần giữa màn hình. Nếu màn hình thấp quá, bạn sẽ cúi đầu; cao quá, bạn sẽ ngửa cổ. Với laptop, màn hình gần như luôn thấp hơn tầm mắt, nên tốt nhất là dùng giá đỡ nâng laptop kết hợp bàn phím và chuột rời.

9. Đầu thẳng, tai thẳng hàng với vai

Nhìn nghiêng, vành tai nên nằm gần thẳng hàng với khớp vai. Nếu tai lệch ra trước vai, bạn đang rướn cổ. Một mẹo nhỏ: thu nhẹ cằm về sau như đang tạo "cằm đôi", giữ vài giây rồi thả lỏng. Động tác này giúp bạn cảm nhận vị trí đầu đúng.

Bảng kiểm tra nhanh tư thế ngồi

Sắp xếp bàn làm việc theo từng trường hợp

Làm việc với laptop

Laptop tiện nhưng là "kẻ thù" của cổ, vì bàn phím và màn hình dính liền nhau: để tay thoải mái thì màn hình quá thấp, để màn hình ngang mắt thì tay phải giơ cao. Cách giải quyết đơn giản nhất là đặt laptop lên giá đỡ hoặc chồng sách chắc chắn để nâng màn hình, rồi dùng thêm bàn phím và chuột rời. Nếu chỉ dùng laptop vài chục phút thì không sao, nhưng nếu đây là máy làm việc chính, khoản đầu tư nhỏ này rất đáng.

Bàn quá cao so với người

Nhiều văn phòng dùng bàn chung một chiều cao. Người thấp sẽ thấy bàn cao, phải nhấc vai. Khi đó hãy nâng ghế lên để khuỷu tay ngang mặt bàn, rồi kê chân bằng ghế gác chân hoặc hộp chắc chắn để bàn chân vẫn có điểm tựa.

Làm việc tại nhà trên giường, sofa

Ngồi tựa đầu giường gõ laptop trên đùi là tư thế dễ gây mỏi cổ nhất vì cổ phải cúi sâu liên tục. Nếu bắt buộc, hãy kê gối sau thắt lưng, dùng bàn gấp nhỏ để nâng laptop và giới hạn thời gian. Về lâu dài, một góc bàn nhỏ với ghế có lưng tựa vẫn tốt hơn nhiều.

Hai màn hình

Nếu dùng hai màn hình như nhau, đặt chúng sát nhau, chỗ tiếp giáp nằm ngay trước mặt. Nếu một màn hình chính, một màn hình phụ, đặt màn hình chính chính diện và màn hình phụ lệch sang bên, hơi xoay vào trong.

Ngồi đúng tư thế vẫn mỏi? Hãy vận động xen kẽ

Ngay cả tư thế đẹp nhất cũng sẽ gây mỏi nếu bạn giữ nguyên quá lâu. Cơ thể người được "thiết kế" để chuyển động, nên tư thế tốt nhất luôn là tư thế tiếp theo. Một số thói quen dễ áp dụng:

• Đứng dậy sau mỗi 30 đến 60 phút: đi lấy nước, đi lại vài bước, nghe điện thoại trong lúc đứng.
• Đổi tư thế nhỏ liên tục: ngả lưng ra sau một chút, rồi ngồi thẳng lại, xoay nhẹ vai, duỗi chân dưới gầm bàn.
• Giãn cơ 2 đến 3 phút: nghiêng cổ, xoay vai, ưỡn lưng nhẹ. Bạn có thể tham khảo chi tiết trong bài bài tập giãn cơ cổ vai gáy 10 phút cho dân văn phòng.
• Cho mắt nghỉ: mỗi 20 phút nhìn ra xa khoảng 20 giây. Mắt mỏi thường khiến người ta vô thức rướn cổ lại gần màn hình. Xem thêm cách giảm mỏi mắt khi dùng máy tính, điện thoại.
• Uống đủ nước: vừa tốt cho cơ thể, vừa là "cái cớ" tự nhiên để đứng dậy thường xuyên.

Cuối ngày, nếu vai gáy hoặc lưng vẫn căng, nhiều người chọn chườm ấm hoặc massage nhẹ 10 đến 15 phút để cơ thả lỏng trước khi ngủ. Những dụng cụ như gối tựa lưng có massage, đai massage cổ vai gáy chỉ đóng vai trò hỗ trợ thư giãn; chúng không thay thế được việc ngồi đúng và vận động thường xuyên. Nếu bạn quan tâm, có thể xem các mẫu tại danh mục máy massage cổ vai gáy hoặc mẫu gối tựa lưng massage Okinawa OS-28 có thể đặt vào ghế văn phòng hay ghế ô tô.

Những sai lầm phổ biến khi ngồi làm việc

1. Ngồi thẳng quá mức: ưỡn ngực, gồng lưng cứng đơ cũng gây mỏi. Hãy ngồi thẳng nhưng thả lỏng, để ghế làm phần việc của nó.
2. Mua ghế đắt nhưng không chỉnh: ghế công thái học có nhiều nút chỉnh độ cao, độ ngả, tựa thắt lưng. Không chỉnh theo cơ thể thì hiệu quả chẳng hơn ghế thường là bao.
3. Kẹp điện thoại giữa tai và vai: vừa gõ phím vừa nghe điện thoại theo kiểu này khiến cổ nghiêng hẳn một bên. Hãy dùng tai nghe hoặc loa ngoài.
4. Tì cổ tay lên mép bàn sắc: lâu ngày gây tê, mỏi cổ tay. Mép bàn nên bo tròn hoặc có miếng kê tay mềm.
5. Ánh sáng chói, phản chiếu lên màn hình: khiến bạn nheo mắt, rướn người. Đặt màn hình vuông góc với cửa sổ thay vì đối diện hay quay lưng về cửa sổ.
6. Bỏ qua cảm giác đau: mỏi thoáng qua là tín hiệu nhắc nghỉ. Đau kéo dài là tín hiệu cần thay đổi, đừng cố chịu đựng.

Khi nào nên đi khám bác sĩ?

Đa số trường hợp mỏi cổ, đau lưng do ngồi sai tư thế sẽ cải thiện khi bạn thay đổi thói quen trong vài tuần. Tuy vậy, bạn nên đi khám chuyên khoa cơ xương khớp hoặc phục hồi chức năng nếu:

• Đau kéo dài trên vài tuần, không đỡ dù đã nghỉ ngơi và chỉnh tư thế.
• Đau lan xuống tay hoặc chân, kèm tê bì, yếu cơ, cầm nắm khó.
• Đau kèm sốt, sụt cân không rõ lý do, hoặc đau tăng về đêm.
• Đau sau chấn thương, té ngã.

Với người đã được chẩn đoán thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống, việc chọn bài tập hay dùng dụng cụ massage cần hỏi ý kiến bác sĩ trước. Bạn có thể đọc thêm về đau cột sống lưng: nguyên nhân và cách phòng tránh để hiểu rõ hơn.

Câu hỏi thường gặp

Ngồi làm việc bao lâu thì nên đứng dậy?

Không có con số tuyệt đối, nhưng nhiều khuyến nghị về sức khỏe nghề nghiệp gợi ý đứng dậy, đi lại hoặc đổi tư thế sau mỗi 30 đến 60 phút. Quan trọng là đều đặn, không cần mỗi lần quá lâu.

Có nên dùng bàn đứng thay cho ngồi?

Bàn đứng giúp bạn đổi tư thế dễ hơn, nhưng đứng cả ngày cũng gây mỏi chân, mỏi lưng. Cách tốt nhất là luân phiên ngồi và đứng trong ngày.

Ghế công thái học có thật sự cần thiết?

Không bắt buộc. Một chiếc ghế thường có lưng tựa, chỉnh được độ cao, thêm gối nhỏ kê thắt lưng và ghế gác chân đã cải thiện đáng kể. Ghế công thái học hữu ích khi bạn ngồi rất nhiều giờ mỗi ngày và biết cách chỉnh.

Đeo đai chống gù có giúp ngồi đúng tư thế?

Đai có thể nhắc bạn giữ lưng thẳng trong thời gian ngắn, nhưng đeo thường xuyên có thể khiến cơ lưng "lười" hơn. Tập thói quen ngồi đúng và vận động vẫn là gốc rễ.

Trẻ em, học sinh ngồi học có áp dụng được không?

Có. Nguyên tắc tương tự: chân chạm sàn, bàn ghế phù hợp chiều cao, sách vở không quá thấp, nghỉ giải lao thường xuyên. Bàn ghế nên được điều chỉnh khi trẻ lớn lên.

Nhắn Zalo đặt quà