Bài tập giãn cơ cổ vai gáy 10 phút cho dân văn phòng

Ngồi máy tính liên tục, cúi điện thoại nhiều, cuối ngày cổ cứng như bị "khóa", vai nặng trĩu, xoay đầu nghe lục cục? Bạn không cần đến phòng tập hay mất cả tiếng đồng hồ để cải thiện. Chỉ với bài tập giãn cơ cổ vai gáy khoảng 10 phút, thực hiện ngay tại bàn làm việc, bạn có thể giúp vùng cơ đang căng được thả lỏng, máu lưu thông tốt hơn và tinh thần tỉnh táo trở lại. Bài viết hướng dẫn chi tiết từng động tác, số lần, cách thở, những lỗi hay gặp và ai cần thận trọng trước khi tập.

Vì sao dân văn phòng hay bị căng cơ cổ vai gáy?

Vùng cổ vai gáy có nhiều nhóm cơ cùng làm nhiệm vụ giữ đầu và vận động cánh tay, nổi bật là cơ thang (chạy từ gáy xuống vai và giữa lưng), cơ nâng vai và các cơ nhỏ sau gáy. Khi bạn ngồi lâu với đầu đưa ra trước, vai so lên hoặc tròn về phía trước, những nhóm cơ này phải gồng liên tục trong nhiều giờ.

Cơ bị gồng lâu sẽ co cứng, kém đàn hồi, máu đến nuôi ít hơn, chất thải chuyển hóa ứ lại. Kết quả là cảm giác mỏi, nhức, nặng, có người còn thấy đau đầu vùng chẩm hoặc thái dương. Ngược lại, các cơ ở phía trước như cơ ngực lại bị rút ngắn, kéo vai tròn về trước, càng làm tư thế xấu đi theo vòng luẩn quẩn.

Giãn cơ không phải "thuốc tiên", nhưng là cách đơn giản để phá vỡ vòng luẩn quẩn đó: kéo dài nhẹ nhàng nhóm cơ đang co cứng, đồng thời nhắc cơ thể trở về tư thế cân bằng. Kết hợp với tư thế ngồi làm việc đúng, hiệu quả sẽ rõ rệt hơn nhiều.

Nguyên tắc an toàn trước khi tập

• Nhẹ nhàng, không giật: kéo giãn đến khi thấy căng vừa phải, dễ chịu, không được đau. Đau nhói là tín hiệu dừng lại.
• Giữ yên, không nhún: mỗi tư thế giữ khoảng 15 đến 30 giây, không nhún nảy để "kéo thêm".
• Thở đều: hít vào bằng mũi, thở ra chậm bằng miệng. Mỗi lần thở ra, cảm nhận cơ thả lỏng thêm một chút. Tuyệt đối không nín thở.
• Ngồi vững: ngồi trên ghế chắc chắn, hai chân chạm sàn, lưng thẳng tự nhiên. Ghế xoay có bánh xe nên khóa lại hoặc ngồi ghế cố định.
• Hai bên đều nhau: tập bên trái bao nhiêu thì bên phải bấy nhiêu, bên nào căng hơn có thể giữ lâu hơn một chút.

Chuỗi 10 phút: 8 động tác giãn cơ cổ vai gáy

Toàn bộ chuỗi động tác dưới đây có thể làm khi ngồi trên ghế văn phòng, mặc đồ công sở bình thường. Hãy làm theo thứ tự từ khởi động nhẹ đến giãn sâu hơn.

Động tác 1: Thu cằm (khoảng 1 phút)

1. Ngồi thẳng, mắt nhìn thẳng phía trước.
2. Từ từ đẩy cằm về phía sau theo đường thẳng, như đang tạo "cằm đôi", đầu không cúi xuống, không ngửa lên.
3. Giữ 5 giây, thả về vị trí cũ.
4. Lặp lại 8 đến 10 lần.

Đây là động tác "sửa" tư thế đầu đưa ra trước, giúp kích hoạt nhóm cơ sâu phía trước cổ và kéo giãn nhẹ phía sau gáy. Bạn sẽ cảm thấy gáy được kéo dài ra.

Động tác 2: Nghiêng đầu sang bên (khoảng 1,5 phút)

1. Ngồi thẳng, tay phải nắm nhẹ mép ghế để giữ vai phải không bị kéo lên.
2. Từ từ nghiêng đầu sang trái, đưa tai trái về phía vai trái. Vai không nhô lên theo.
3. Có thể đặt tay trái nhẹ lên đầu để tăng một chút lực kéo, tuyệt đối không giật.
4. Giữ 20 đến 30 giây, cảm nhận căng dọc bên phải cổ. Đổi bên.
5. Mỗi bên làm 2 lần.

Động tác 3: Cúi chéo giãn cơ nâng vai (khoảng 1,5 phút)

1. Xoay mặt khoảng 45 độ sang trái, như nhìn vào túi áo ngực bên trái.
2. Từ từ cúi đầu xuống theo hướng đó.
3. Tay trái đặt lên sau đầu, nhẹ nhàng thêm một chút lực. Tay phải nắm mép ghế.
4. Giữ 20 đến 30 giây, cảm nhận căng ở vùng sau gáy, phía bên phải kéo xuống bả vai. Đổi bên.

Cơ nâng vai là "thủ phạm" quen thuộc của cảm giác nhức ở góc trên bả vai, nơi nhiều người hay tự bóp.

Động tác 4: Xoay vai (khoảng 1 phút)

1. Hai tay buông thả lỏng.
2. Nhấc vai lên gần tai, đưa ra sau, hạ xuống, rồi đưa về trước, tạo thành vòng tròn lớn và chậm.
3. Xoay ra sau 10 vòng, sau đó xoay về trước 10 vòng.

Động tác 5: Nhún vai, thả lỏng (khoảng 30 giây)

Hít vào, nhún vai lên thật cao gần tai, giữ 3 giây. Thở ra, thả rơi vai xuống thật nhẹ nhàng, cảm nhận sự buông lỏng. Lặp lại 5 lần. Động tác này giúp bạn nhận ra mình đang vô thức "so vai" nhiều như thế nào khi làm việc.

Động tác 6: Mở ngực, ép bả vai (khoảng 1,5 phút)

1. Ngồi nhích ra mép ghế, lưng thẳng.
2. Đan hai tay ra sau lưng (nếu khó, nắm hai đầu một chiếc khăn).
3. Duỗi tay, kéo nhẹ ra sau và xuống dưới, đồng thời ép hai bả vai lại gần nhau, ngực mở ra.
4. Giữ 20 đến 30 giây, thở đều. Lặp lại 2 lần.

Động tác này kéo giãn cơ ngực bị rút ngắn do ngồi gù, giúp vai trở về vị trí cân bằng hơn.

Động tác 7: Ôm vai giãn lưng trên (khoảng 1 phút)

1. Hai tay bắt chéo trước ngực, ôm lấy vai đối diện như tự ôm mình.
2. Cúi đầu nhẹ, cong lưng trên ra sau, cảm nhận vùng giữa hai bả vai được kéo giãn.
3. Giữ 20 đến 30 giây, thở sâu để lưng phồng ra phía sau. Lặp lại 2 lần.

Động tác 8: Xoay đầu chậm (khoảng 1 phút)

1. Ngồi thẳng, từ từ xoay mặt sang trái đến mức thoải mái, giữ 5 giây.
2. Trở về chính giữa, xoay sang phải, giữ 5 giây.
3. Lặp lại 5 lần mỗi bên.

Lưu ý: nhiều người quen "lắc vòng tròn" cổ thật nhanh. Với người có vấn đề đốt sống cổ, xoay vòng tròn mạnh có thể gây chóng mặt hoặc khó chịu, vì vậy nên xoay sang hai bên chậm rãi như trên sẽ an toàn hơn.

Bảng tóm tắt chuỗi giãn cơ 10 phút

Lịch tập gợi ý trong ngày

Không cần dồn hết vào một lần. Với người làm việc giờ hành chính, có thể chia như sau:

• Giữa buổi sáng (khoảng 10 giờ): động tác 1, 4, 5 trong 3 phút để khởi động.
• Sau bữa trưa, trước khi làm tiếp: làm trọn chuỗi 10 phút.
• Giữa buổi chiều (khoảng 15 giờ 30): động tác 2, 3, 6 trong 4 phút, lúc cơ thường mỏi nhất.
• Buổi tối: lặp lại chuỗi nhẹ nhàng trước khi tắm nước ấm hoặc đi ngủ.

Mẹo nhỏ: gắn bài tập với một thói quen có sẵn, như mỗi lần đi rót nước hay sau mỗi cuộc họp trực tuyến. Khi đã thành phản xạ, bạn sẽ không cần nhắc nữa.

Những lỗi thường gặp khi giãn cơ

1. Kéo quá mạnh để "cho đã": giãn quá mức có thể làm cơ co phản xạ, thậm chí căng cơ. Căng vừa phải là đủ.
2. Bẻ cổ kêu răng rắc: tự bẻ cổ mạnh không phải là giãn cơ và có thể gây tổn thương. Hãy tránh.
3. Vai nhô lên khi nghiêng đầu: làm mất tác dụng kéo giãn. Giữ vai bên kia bằng cách nắm mép ghế.
4. Nín thở: khiến cơ gồng thay vì thả lỏng.
5. Chỉ tập khi đã đau: giãn cơ phát huy hiệu quả nhất khi làm đều đặn mỗi ngày, như một cách phòng ngừa.

Kết hợp thư giãn sau giờ làm

Ngoài giãn cơ, một số cách sau cũng giúp vùng cổ vai gáy dễ chịu hơn vào cuối ngày:

• Chườm ấm 10 đến 15 phút: túi chườm ấm hoặc khăn ấm đặt lên gáy và vai giúp cơ mềm hơn. Không chườm khi vùng đó đang sưng, nóng đỏ.
• Tắm nước ấm: để vòi sen chảy lên gáy và vai vài phút.
• Xoa bóp nhẹ: nhờ người thân xoa bóp hoặc dùng máy massage cổ vai gáy có nhiệt ấm khoảng 10 đến 15 phút. Máy chỉ nên dùng ở mức lực vừa phải, tránh đè mạnh lên đốt sống cổ. Bạn có thể xem hướng dẫn chi tiết tại bài hướng dẫn dùng máy massage vai gáy đúng cách.
• Ngủ với gối phù hợp: gối quá cao hoặc quá thấp khiến cổ bị gập suốt đêm, sáng dậy càng mỏi.

Nếu đang tìm một dụng cụ hỗ trợ, các mẫu đai massage dạng quàng vai như Okinawa OS-09 chỉ có 4 nút bấm, có nhiệt làm ấm, dùng được cả ở nhà và trên ô tô; hoặc bạn có thể xem toàn bộ danh mục máy massage cổ vai gáy. Hãy nhớ máy massage chỉ hỗ trợ thư giãn, không thay thế điều trị khi bạn có bệnh lý cột sống.

Câu hỏi thường gặp

Giãn cơ cổ vai gáy mỗi ngày mấy lần là đủ?

Bạn có thể làm 2 đến 4 lần mỗi ngày, mỗi lần vài phút. Đều đặn quan trọng hơn làm lâu.

Tập bao lâu thì thấy đỡ mỏi?

Nhiều người thấy dễ chịu ngay sau buổi tập đầu. Để cổ vai gáy bớt căng một cách bền vững, cần duy trì đều đặn kết hợp ngồi đúng tư thế trong vài tuần. Mỗi người mỗi khác, không có mốc cố định.

Đang đau cổ có nên giãn cơ không?

Nếu chỉ mỏi, căng nhẹ thì giãn cơ nhẹ nhàng thường giúp dễ chịu. Nếu đau nhiều, đau sau chấn thương, đau lan xuống tay kèm tê bì, hãy đi khám trước khi tập.

Xoay cổ nghe kêu lục cục có sao không?

Tiếng kêu nhẹ, không kèm đau thường không đáng lo. Nếu tiếng kêu đi kèm đau, hạn chế vận động hoặc chóng mặt, bạn nên đi khám để kiểm tra.

Người lớn tuổi có tập được không?

Được, nhưng nên làm chậm, biên độ nhỏ hơn và bỏ qua động tác nào gây chóng mặt. Người đã có bệnh lý cột sống cổ cần hỏi bác sĩ trước. Tham khảo thêm bài đau mỏi cổ vai gáy ở người lớn tuổi.

Nhắn Zalo đặt quà